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【媽咪健康零食推薦】聰明吃大象山養生堅果,營養天天有。教你10大簡單步驟就能享用,根本是手殘人的料理!

新手孕媽咪不知道該如何吃,或產後想瘦身,但一忙起來顧寶貝又要顧工作,可能隨便吃早餐, 通常不是便利商店,就是上班途中經過的早餐店,不小心就吃下許多人造奶油和來源不明的人工肉也不自知, 對想維持好身材又想吃甜食的愛美媽咪來說,倒是可以試試自己做彩色的水果堅果優格! 可說是健康食譜的萬年不敗經典款,除了搭配堅果與水果,加上高蛋白,營養更加分,教你快速做出做好時尚健康早餐!

現代人健康意識抬頭,在大眾認知中,杏仁、核桃和腰果等堅果,一向被視為高熱量食物,也是方便攜帶、隨手常食用的健康零食。但是堅果品牌百百款,要如何選擇才比較適合自己呢?本篇文章將從常見堅果三兄弟營養成份加工方式,兩個面向來一一介紹。


#腰果,
顧名思義就是長的像人腎的一種食物,外食族和產後媽咪很適合食用腰果,補充平時較缺乏的葉酸、維生素E和B1,又有發奶的功效;也有豐富的鉀、維生素B6、鈣、鎂,以及和單元和多元不飽和脂肪酸,不但適合補充營養,其抗氧化效果也不容小覷。

#核桃,就像人們所說以形補形,含有大量的抗氧化物質,另外還有亞麻酸,對於大腦的發育和延緩大腦衰老很有幫助。也富含OMEGA-3不亞於魚油,適合就像小編我是素食者食用。還有富含維生素C、維生素B1、B2、葉酸等水溶性維生素。甚至含有鐵、鋅、銅、鎂、磷等礦物質,其中鈉含量相當低,正好符合現代飲食低鈉的健康訴求。

#杏仁果此杏仁非彼杏仁,正名為扁桃,果核內的果仁就是富含油脂的杏仁堅果,與「正港杏仁」大不同,市面上做烘焙、甜食使用的多是杏仁果,有很好的油脂,膳食纖維也是一般堅果的2倍以上,不但含有蛋白質、鈣、鉀、鋅和膳食纖維等各種微量元素,更擁有豐富的不飽和脂肪酸以及能幫助血管暢通的維生素E。是年長者很適合的營養零食。

#葡萄乾,含有大量的多酚類物質、花青素,具有抗氧化的功效,對媽咪而言,不僅有補血效果,可以改善手腳冰冷、貧血、腰痛,更能提升免疫力。天然的葡萄乾保留曬乾後的葡萄甜味,不需要另外添加砂糖、人工甘味劑。

每一種堅果所擁有的營養成份不同,因此在選擇堅果品牌之前,建議先了解各種堅果本身的營養成份差異,這樣才能挑選出最適合自己的堅果喔!

從上文可得知堅果有那麼多營養成份,如何加工將堅果內的營養完整保留下來,這就是一個不可忽視的大學問了,市面上堅果大多以烤箱快速高溫烘烤,以便大量製造,雖然將溫度控制在一定範圍內,但是長時間的加熱,還是難免會造成了營養流失的問題。

因此在挑選堅果品牌的時候,不單單只是挑選品牌知名程度,更要仔細地了解堅果加工方式,以下分享三種堅果加工方式差異在哪裡,讓更多人吃最好的堅果免煩惱!

很多人對健康食物常說「天然的尚好」,當然堅果也不例外!市面上常常會有些裹糖、裹鹽,沾粉的加工堅果,讓堅果失去原本的味道,這樣吃下肚不但無益健康,還會因為不明的添加物而造成身體負擔。

大象山堅果製作流程採用低溫烘焙方式,全部自行加工,堅持以加工烘焙堅果,讓每一顆頂級新鮮珍果,透過低溫烘焙,完美烘托出堅果的獨特風味、爽脆口感,每一口都是極致享受。零調味、零加工,口感紮實清脆,呈現純粹天然美味,能在營養、新鮮、口感三方面取得平衡。

107年衛生福利部國民健康署最新版每日飲食指南中,建議多攝取營養素高的原態食物,就像天然堅果,來取代精製油脂,可提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量。

為了減少了吃高脂家畜肉與減少烹飪用油,容易大大減少維生素E攝取量,所以飲食指南中特別建議,每日飲食攝取至少要包含一份堅果種子

看了以上飲食建議,相信你應該還是不了解該怎麼吃才對吧?
還好衛生署健康九九提供了每日建議量及份量說明,請試著依照影片中指示調整油脂攝取量。快點進行小改變,健康才不會越來越遠喔!

小孩和幼兒

堅果富含維生素、礦物質、omega-3,特別是所含的多不飽和脂肪酸對小孩的大腦發育極為有益。 

5歲以下小孩建議不要食用整顆堅果,減少支氣管被堅果卡到的機率。可以選擇把堅果切成細碎,以免哽咽,或用完整顆粒冷壓研磨而成的堅果醬,搭配其他食物料理或直接食用,也能補充營養。

青壯年與媽咪

對於學生上班族群,都需要長時間的專注力,堅果不但能補充健康的熱量,吃了也有飽足感。

另外,想健身增肌的人,除了吃高蛋白,許多人往往卻疏忽了微量元素的補充。補充微量元素最好的方法之一,就是食用堅果。堅果類食物富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質,也有充足維生素A、B、C、E群,提供美白膚質,也能強化瘦身。

針對產後媽咪,除了哺餵寶寶母乳,可以消耗熱量,如何像體能好、健康好、身材好都兼顧的媽咪,更加快速恢復苗條的身材曲線呢? 

『產後坐月子可以運動嗎?』,是很多新手媽咪心中浮現的疑惑,雖然子宮處於恢復期,只要適當的產後運動、配合正常飲食,也能變成人人稱羨的辣媽!!

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還有,堅果對於媽咪可提供最好的營養補充,鈣質可以減少孕期抽筋的情況,鎂可以輔助鈣質吸收。美胸是多數女性的目標,尤其是產後哺乳的媽咪,除了按摩、尋找適合的內衣外,堅果也是自然豐胸補食的方法,脂肪有助於胸部膨大,讓胸型更顯豐滿;維生素E能讓乳房組織更富有彈性,想擁有Q彈美胸不能沒有它。

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老年

含有omega-3脂肪酸,可預防心血管疾病,又可預防高血壓。堅果也有幫助排便、促進新陳代謝,對重視健康的長輩們說,堅果就是最好的補給品。家裡有長輩的朋友們,不仿可以選擇堅果禮盒贈送長輩。

在這裡推薦蘋果蛋希臘優格,十分適合作為點心跟早餐食用,尤其是在希臘優格碗中放入水果切片增添甜味,也放入堅果補足礦物質及油脂,營養價值超高,製作快速又健康!提供小編自製的實作小影片,希望能幫助到大家做出健康又美味的早餐!

  1. 希臘優格: 3大匙,約100公克
  2. 蘋果:半顆或1顆(個人喜歡水果切片多多)
  3. 雞蛋:4顆(兩人份)
  4. 粗粒胡椒鹽:少許

一餐平均花費:75-80元,製作時間:15-20分鐘

1#趁冷水的時候先把雞蛋放下去電鍋裡,如果等電鍋水滾了再把雞蛋放下去會比較容易破掉。

2#等電鍋開關跳起來就可以開蓋子。然後準備一大碗冰水,把煮熟的雞蛋浸泡在冷水降溫,一直泡到雞蛋完全變冷(中途水變溫可以再次換水)。

3#等電鍋煮好雞蛋前,可以事先把蘋果切成丁狀,準備與蛋白丁搭配。

4#如果擔心蘋果氧化太快,可以過一下鹽水。

5#想快速剝雞蛋殼的話,先放在桌子或盤子上,用適當的力道來壓雞蛋的中心,來回滾動幾次,要確定有壓到雞蛋的外殼,整個碎裂的狀態。

6#剝好了用飲用水沖洗一下。

8#再放入蛋黃、3大匙的希臘優格充分攪拌一起(或蛋黃先與希臘優格攪拌再放入也行),拌好的蛋黃優格,這樣吃起來酸酸甜甜,又帶有果香的感覺。

7#準備拿湯匙將蛋白和蛋黃分離,然後把蛋白切碎成丁狀與蘋果切片混拌一起。

9#所有蛋黃優格充分攪拌後,再放入粗粒胡椒鹽,增添不同的風味!

10#又加入堅果類種子和葡萄乾,可增加咀嚼口感,又能補充滿足一天國人容易忽略的高蛋白、維生素、礦物質,以及不飽和脂肪酸。

不論對象是誰,只要為心愛的人做早餐是一件最幸福的事情,只是當自己的廚藝並不是那麼厲害的時候,要怎麼做出另一種只要3個簡單的步驟就能享用的超可愛吐司呢?

  1. 堅果種子、葡萄乾少許
  2. 香蕉切片
  3. 任何果醬或花生醬,(個人用椰子奶油醬),當作小熊底色。
  4. 全聯鮮奶吐司
  5. 擺盤(選擇漂亮花色也行)
  1. 用麵包刀或湯匙輕輕塗抹椰子醬在吐司上。
  2. 香蕉切片擺出小熊的耳朵和鼻子形狀,而葡萄乾當作眼睛和鼻頭。
  3. 別忘了堅果也拿出來裝飾小熊的小圍巾,或看大家的創意,想變什麼樣的花樣呢?

東漂女孩NaNa 出生於高雄,跑到台東當產房小小護理師,分享東部工作和旅遊上的點點滴滴

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