
【產後瘦身】掌握黃金期,就從Fun Goody開始,打擊假肚腩、打造完美小蠻腰
產後媽咪除了哺餵寶寶母乳,可以消耗熱量,如何像體能好、健康好、身材好都兼顧的媽咪,更加快速恢復苗條的身材曲線呢?
『產後坐月子可以運動嗎?』,是很多新手媽咪心中浮現的疑惑,雖然子宮處於恢復期,只要適當的產後運動、配合正常飲食,也能變成人人稱羨的辣媽!!
內容目錄
窈窕美麗絕非一蹴可幾!
藝人媽咪隋棠生了三胎,她纖細勻稱的身材卻像沒生過,她是如何辦到產後迅速恢復成『水蛇腰』??
除了長時間飲食控制,這還不是瘦身的萬靈丹,得加上搭配運動才能達到最大的效果!
別羨慕!這樣做妳也有專屬的自信體態
媽咪別急著做激烈運動!! 先來認識產後有四個運動時期 ,再來掌握產後黃金時間內正確運動,不旦效果加倍、也不傷害到身體,讓產後媽咪不只是為了減肥,也能找回媽咪的自信與健康。
先知道運動前注意事項
- 1.做前先排空膀胱。
- 2.次數由少漸多,勿過度勞累。
- 3.有劇烈疼痛或惡露量增加的情況就要停止。
剛生完躺著也能練: 訓練核心肌群、骨盆底肌

媽咪用力生產時,骨盆腔肌群、韌帶等軟組織會使力過度,軟組織會受強力的撕裂傷,所以產後建議媽咪可以開始嘗試平躺,做腹式呼吸、骨盆底肌運動,訓練核心肌群和骨盆底肌群,重建骨盆穩定、促進惡露排出、以及子宮復舊,還能夠改善產後的漏尿問題。
腹式呼吸
主要利用橫膈肌使力,橫膈肌也是核心肌群,就會誘發其他核心肌群一起收縮,所以產後靠呼吸也可以訓練腹部的核心肌群!!
用鼻子深吸氣,讓腹部凸起之後停留3~5秒,再慢慢吐氣並腹部收平,動作重複10~15次。 若出現頭暈表示過度換氣,就要休息一下。
凱格爾運動
利用骨盆底肌群收縮,慢慢恢復陰道的緊緻,提升陰道的肌肉張力,改善產後漏尿, 產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行 。
最簡單的方式是想像自己想要尿尿時要跑到廁所,中途做出憋尿的動作。那種骨盆底肌用力縮緊的感覺,就是骨盆底肌的運動,不論產後媽咪在平躺、站著或坐椅子都可以做, 在不拉扯陰道傷口、不疼痛前提下,試著出力縮緊肛門與尿道 。
每日做至少 3~5 次, 用力縮緊維持 5~10 秒再放鬆 ,可視個人能力養成習慣隨時隨地都縮緊骨盆底肌更好。
骨盆操
主要是訓練深層核心肌群,在腹直肌慢慢修復的期間,可以給予很好的核心支撐。其實,很多產後媽咪 忽略了深層核心訓練的重要性 ,以為可以做捲腹(仰臥起坐)、棒式等激烈運動,造成腹直肌分離更加嚴重、深層核心肌群不給力,甚至彎腰駝背、骨盆不正、變成小腹婆,後期運動呈現效果也很差。

源自每日頭條
此階段可建議在產後 4~6 週回診時請醫師評估,或是由受過產後運動訓練的教練提早進行評估也可以。
中場休息一下,什麼是腹直肌分離?

產後4-6週增加體力:有氧運動、產後瑜珈

有氧運動
媽咪剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆,走路完的伸展收操建議
不要太過激烈,拉到緊繃有微痠感就好了 。
適度的瑜珈運動,可促進腹腔、骨盆內臟器位置慢慢恢復、骨盆韌帶排列恢復,使腹部漸漸縮小。
產後瑜珈
產後多久可以做瑜珈是非常因人而異的,差異在於媽咪們有沒有運動習慣或做瑜珈經驗。
產後瑜珈練習方式 從呼吸練習開始 ,在靜坐或是平躺的姿勢,慢慢調整呼吸,能慢慢打開未被使用的肺泡,讓身體在運動循環更有效率。

再來做腹部溫和練習, 利用橋式或是腿部抬起的力量 ,來慢慢溫和喚醒腹肌與大腿的力量。剖腹產的媽咪,建議還是要先問過醫生,確認傷口癒合的狀況。
產後第6週~6 個月先調整體態,再來恢復運動習慣

媽咪懷孕時隨著孕肚增大,改變了身體的重心位置,都會造成駝背、骨盆歪斜的體態問題,因為產後體態是無法在自動恢復的,所以 在開始規律運動前必須先進行體態調整 ,這很重要的觀念要先建立好。
產後6個月~1年開始規律運動

除了漸進規律運動, 搭配『運動好物』,來得有效塑身 ,可以有效舒緩肌肉痠痛、促進血液循環。
局部甩肉必備─韓國 salua | 鍺元素護腰束腹帶
建議產後剖腹產媽咪要使用前要確認傷口癒合狀況。因為鍺元素有代謝循環的作用,仍須諮詢醫師的建議。
如何穿戴??
剛開始從單腳開始穿戴,另一隻腳再穿進去,往上提到臀部需要出點力,才能穿到腰部,如果從腳開始很難穿,可以反之從單手穿入,頭再伸進去穿,另一手再穿入、往下移到腰部也行。
束腰帶表面上有星星的顆粒是鍺元素顆粒面, 顆粒面必須朝內側與皮膚直接接觸 ,才能充分發揮效果!!

束腹帶內有驚人的作用!!
因為夏天穿束腹帶,本以為面料會濕黏不舒服,原來面料上有添加扁柏木精油提取物 『芬多精』,有抗菌、吸取異味、提神醒腦的作用 !!
另外有鍺元素及托瑪琳,會促進人體血液循環,長時間行走工作也不會腰痠背痛!!

超強彈性,尺吋伸縮自如!!
100公斤以下都可以穿,運動時不會感到緊蹦不適!!

長時間穿戴行走工作、運動,以及坐在辦公室工作有明顯塑身、減緩腰痠背痛的效果,建議平躺休息或睡覺時就可以脫掉束腹帶,避免長時間穿戴。

如何清洗?
因束腹帶有鍺元素等面料, 建議以手洗為主 ,若要使用洗衣機洗請務必放入洗衣袋內。切勿烘乾、漂白、熨燙。

穿著束腹帶也能做床上運動
以下為優惠連結:

如果不想出去被太陽曬或雨天淋,可以在家裡能做運動,甚至拿著手機也能增加運動時間,不怕自己沒耐心做幾下就放棄了。


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21 Comments
howard
棒式真的超燒脂肪的…
bill
很詳細很實用的文章,馬上分享給我的女性朋友們,謝謝版主~
波德
當媽媽真的很辛苦
植髮學長
棒式是個很好的收腹運動,而且容易做,相信媽媽們可以輕鬆做到。
Ariya
這對產後的媽咪真的很重要耶~之前想運動可是力不從心 ,後來穿了束腹帶以後就好多了耶!感謝版主推薦~
Jasper
我的大嫂最近也因為生完小孩變的很不自信,馬上分享給她看!
Yun ru
好辛苦😭完全不敢想像
真的要動成這樣才有辦法瘦下來
leo
會有人對鍺元素有過敏現象嗎?
棒式真的超累可是很有效XD
Daniel Li
棒式真的是超痛苦的耶!
但為了好身材只能硬著頭皮做下去了
Richmaple
版主真的太厲害,連孕婦怎麼減肥都想出來寫文章,棒!
YSJ
就算不是產後,也可以當一般運動做!
valentinodaily
對女人來說產後減肥真的很重要~!!維持苗條是女人一輩子的功課嗚嗚嗚~~
willierkimo
看完這篇,只能說女人真的辛苦了
Jacky Lo
原來產後還可以藉由運動姿勢以及產後束腹帶輔助來瘦身!產後不再是身材走樣的開始了!謝謝版主分享
傳教士
對產後的肌群恢復很重要。光呼吸就有很多種、腹式呼吸就是一種。人體除了腹直肌外,還有外斜肌、內斜肌、腹橫肌、豎脊肌、等等。。好多要練。。。。哈哈
Li-Ling
我也是都喜歡一邊做運動一邊看電影或手機,感覺時間過得比較快一點😂
Ariya
想要當個體能好,健康好,身材好的「三好媽咪」,要在產後開始「恢復運動」與「飲食控制」。感謝版主推薦~
MonkeyWalker
趕緊分享給週遭女性友人,
有些動作男生也可以做,腹式呼吸就還不錯。
yuhui
版主很用心的在分享,媽媽們一定很受用!
請問每個年紀生產後只要掌握黃金期,效果都會一樣嗎?
每個媽媽都可以做這些運動嗎?還是有些禁忌?
(我的問題有點多,不好意思~~)
很謝謝版主的分享!
haopei
好辛苦呀!!但是看著身材慢慢恢復,一定很開心很有成就感!
David
看得出文章跟圖片都做很用心!謝謝分享~