【產後瘦身】掌握黃金期，就從Fun Goody開始，打擊假肚腩、打造完美小蠻腰

『產後坐月子可以運動嗎?』，是很多新手媽咪心中浮現的疑惑，雖然子宮處於恢復期，只要適當的產後運動、配合正常飲食，也能變成人人稱羨的辣媽!!

窈窕美麗絕非一蹴可幾！

藝人媽咪隋棠生了三胎，她纖細勻稱的身材卻像沒生過，她是如何辦到產後迅速恢復成『水蛇腰』??

除了長時間飲食控制，這還不是瘦身的萬靈丹，得加上搭配運動才能達到最大的效果！

別羨慕！這樣做妳也有專屬的自信體態

媽咪別急著做激烈運動!! 先來認識產後有四個運動時期 ，再來掌握產後黃金時間內正確運動，不旦效果加倍、也不傷害到身體，讓產後媽咪不只是為了減肥，也能找回媽咪的自信與健康。

先知道運動前注意事項

• 1.做前先排空膀胱。
• 2.次數由少漸多，勿過度勞累。
• 3.有劇烈疼痛或惡露量增加的情況就要停止。

剛生完躺著也能練： 訓練核心肌群、骨盆底肌

媽咪用力生產時，骨盆腔肌群、韌帶等軟組織會使力過度，軟組織會受強力的撕裂傷，所以產後建議媽咪可以開始嘗試平躺，做腹式呼吸、骨盆底肌運動，訓練核心肌群和骨盆底肌群，重建骨盆穩定、促進惡露排出、以及子宮復舊，還能夠改善產後的漏尿問題。

腹式呼吸

主要利用橫膈肌使力，橫膈肌也是核心肌群，就會誘發其他核心肌群一起收縮，所以產後靠呼吸也可以訓練腹部的核心肌群!!

用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之後停留3~5秒，再慢慢吐氣並腹部收平，動作重複10~15次。 若出現頭暈表示過度換氣，就要休息一下。

凱格爾運動

利用骨盆底肌群收縮，慢慢恢復陰道的緊緻，提升陰道的肌肉張力，改善產後漏尿，   產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行   。

最簡單的方式是想像自己想要尿尿時要跑到廁所，中途做出憋尿的動作。那種骨盆底肌用力縮緊的感覺，就是骨盆底肌的運動，不論產後媽咪在平躺、站著或坐椅子都可以做，  在不拉扯陰道傷口、不疼痛前提下，試著出力縮緊肛門與尿道   。

每日做至少 3～5 次， 用力縮緊維持 5～10 秒再放鬆 ，可視個人能力養成習慣隨時隨地都縮緊骨盆底肌更好。

骨盆操

主要是訓練深層核心肌群，在腹直肌慢慢修復的期間，可以給予很好的核心支撐。其實，很多產後媽咪   忽略了深層核心訓練的重要性   ，以為可以做捲腹(仰臥起坐)、棒式等激烈運動，造成腹直肌分離更加嚴重、深層核心肌群不給力，甚至彎腰駝背、骨盆不正、變成小腹婆，後期運動呈現效果也很差。

此階段可建議在產後 4～6 週回診時請醫師評估，或是由受過產後運動訓練的教練提早進行評估也可以。

中場休息一下，什麼是腹直肌分離?

產後4-6週增加體力：有氧運動、產後瑜珈

有氧運動

媽咪剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆，走路完的伸展收操建議
不要太過激烈，拉到緊繃有微痠感就好了 。

適度的瑜珈運動，可促進腹腔、骨盆內臟器位置慢慢恢復、骨盆韌帶排列恢復，使腹部漸漸縮小。

產後瑜珈

產後多久可以做瑜珈是非常因人而異的，差異在於媽咪們有沒有運動習慣或做瑜珈經驗。

產後瑜珈練習方式   從呼吸練習開始   ，在靜坐或是平躺的姿勢，慢慢調整呼吸，能慢慢打開未被使用的肺泡，讓身體在運動循環更有效率。

再來做腹部溫和練習，   利用橋式或是腿部抬起的力量   ，來慢慢溫和喚醒腹肌與大腿的力量。剖腹產的媽咪，建議還是要先問過醫生，確認傷口癒合的狀況。

產後第6週～6 個月先調整體態，再來恢復運動習慣

媽咪懷孕時隨著孕肚增大，改變了身體的重心位置，都會造成駝背、骨盆歪斜的體態問題，因為產後體態是無法在自動恢復的，所以   在開始規律運動前必須先進行體態調整   ，這很重要的觀念要先建立好。

產後6個月~1年開始規律運動

除了漸進規律運動，   搭配『運動好物』，來得有效塑身   ，可以有效舒緩肌肉痠痛、促進血液循環。

局部甩肉必備─韓國 salua | 鍺元素護腰束腹帶

建議產後剖腹產媽咪要使用前要確認傷口癒合狀況。因為鍺元素有代謝循環的作用，仍須諮詢醫師的建議。

如何穿戴??

剛開始從單腳開始穿戴，另一隻腳再穿進去，往上提到臀部需要出點力，才能穿到腰部，如果從腳開始很難穿，可以反之從單手穿入，頭再伸進去穿，另一手再穿入、往下移到腰部也行。

束腰帶表面上有星星的顆粒是鍺元素顆粒面，   顆粒面必須朝內側與皮膚直接接觸   ，才能充分發揮效果!!

束腹帶內有驚人的作用!!

因為夏天穿束腹帶，本以為面料會濕黏不舒服，原來面料上有添加扁柏木精油提取物 『芬多精』，有抗菌、吸取異味、提神醒腦的作用 !!

另外有鍺元素及托瑪琳，會促進人體血液循環，長時間行走工作也不會腰痠背痛!!

超強彈性，尺吋伸縮自如!!

100公斤以下都可以穿，運動時不會感到緊蹦不適!!

長時間穿戴行走工作、運動，以及坐在辦公室工作有明顯塑身、減緩腰痠背痛的效果，建議平躺休息或睡覺時就可以脫掉束腹帶，避免長時間穿戴。

如何清洗?

因束腹帶有鍺元素等面料，   建議以手洗為主   ，若要使用洗衣機洗請務必放入洗衣袋內。切勿烘乾、漂白、熨燙。

穿著束腹帶也能做床上運動

以下為優惠連結：

Fun Goody發現好物

如果不想出去被太陽曬或雨天淋，可以在家裡能做運動，甚至拿著手機也能增加運動時間，不怕自己沒耐心做幾下就放棄了。

文章最後更新於 2019 年 9 月 12 日